上周我们分享了门将力量训练方法的前半部分足球守门员训练视频，今天我们继续分享后半部分，现在就开始吧：

加强背部肌肉

躯干的快速运动和持续代偿必须通过躯干肌肉和骨盆肌肉（腹肌、髋伸肌、背部肌肉）的复杂相互作用来完成。 这凸显了加强背部肌肉的重要性。 这个问题经常被忽视。 其实我们更需要训练的是腰部和腹部的肌肉。 以下练习可用于增强背部肌肉：

• 核心稳定性练习（图 1a 和 1b）

图 1 - 核心稳定性练习

• 俯卧撑：（图2a 和2b）

– 无球时

– 10-20次；

– 3组；

– 如果守门员不习惯进行这些练习，请慢慢来。

图2-俯卧并站起来

- 使用足球或健身球（图 3a 和 3b）

– 传球给教练或在两个面对面的守门员之间传球；

– 10-20次，手不要放在地上；

– 3 套。

这个练习也可以通过特定的技术动作（空中球、向下救球）来完成。 也可以用更少的次数和更多的组数（8-10组）来完成（5个仰卧俯卧撑+技术动作）。

图3-添加技术动作

强化上半身

许多人认为，通过用手和手臂进行俯卧撑或扔实心球，这些练习可以“增强手臂力量”。 但事实上并非如此。 以俯卧撑为例，它需要使用腹部肌肉、胸部肌肉和三头肌。 因此，应该从整体上看待一个行动。

增强上身力量包括锻炼腹肌、背部肌肉、胸部肌肉、肩膀、上臂和前臂。 上一段谈到了加强腹部和背部肌肉。 其他肌群的练习公式设计原则与腹肌练习一致。 此外，可以将多种肌肉群练习混合到一项练习中。

图 4 - 上半身力量

药球强化训练是守门员训练的重要组成部分。 可以采用以下几种方法：空中接球或头前接球、持球落地等。药球的大小和重量要合适。 建议使用与足球大小差不多的健身球。 守门员需要保持专注以避免受伤并消除上手药球。 当同时或交替使用健身球和标准足球进行练习时，守门员需要保持警惕、小心，最重要的是保持健康。

强化下半身

如果守门员想要扑出上角的射门，他的脚步就必须灵活。 为了让守门员更有效地起跳，加强守门员腿部肌肉的训练计划至关重要。 这种练习也有助于提高快速起飞的能力。 守门员需要起飞的不是一次，而是任何时候。 这就需要系统、定期的腿部力量训练。

球场上的力量训练方法有很多种，无球练习（传统力量练习）、使用简单器械（小跨栏、踏板等）、队友辅助（推、带等）或直接利用身体的力量等。自身重量。 培训课程可能包括：

图5-踏板训练

• 循环力量练习：

– 10-16 个站点；

– 30 英寸练习时间，30 英寸恢复时间（被动或主动）；

– 交替肌肉群；

– 2-3组，每组之间恢复3分钟；

• 循环访问站点方法：

– 不断跳过小障碍（6-10）；

– 使用超等长收缩（连续不间断的跳跃）；

– 使用同心收缩（跳跃，穿插休息）；

– 4-6 组，每组 4 次，组间恢复 3 分钟（被动或主动）；

图6-小跨栏训练

• 跳跃：

– 热身 – 原地50-100次（双脚、单脚、向前、向后）；

– 移动（到场地中央）

球训练用什么动作（结合技术动作）取决于教练的想象力。 重复法特别适合用球练习。

图7-带球训练

如果2-4名守门员同时练习，则恢复时间由其他守门员完成动作所需的时间决定。 守门员放慢速度并慢慢回到起始位置所需的时间就是他想要休息的时间。 如果是单门将练习，要注意合理安排休息时间。 组织多名（6-10 名）守门员的练习需要仔细规划。 如果所有守门员都必须接受训练，那么练习要么会太长，要么无法进行有效的重复。 在这种情况下，守门员可以分为两组。 第一组由教练带领，第二组做同样的练习，要么无球，要么倒地救静球。 动作的难度可以通过改变球场上练习的复杂程度来改变。 针对某个肌群的练习可以重复多次，然后进行专业的技术动作。 这培养了守门员位置所需的特定优势。

图8-训练示例

例子：

– 股四头肌：

– 连续跳过小障碍（4-6次跳跃）；

– 推挤队友（10米以上）；

– 冲刺5-8米（占据有利位置）；

– 倒地救半球；

– 小腿肌肉：

– 踮起脚尖，肩上扛一个沙袋（或类似的等距练习）；

– 直腿跳过小障碍（6-8 次）；

– 添加球练习。 可以用杠铃（对比法），但是搬到场上会比较麻烦。 在完成这些类型的练习时，一定要知道自己的最大负荷，并按照相应的百分比进行练习。

例子：

– 股四头肌：

– 半蹲（杠铃）

– 跳跃（4-6次）

– 倒地救半高球（空中球）

核心稳定性（稳定）

核心稳定性涉及加强骨盆周围的肌肉。 这一功能对于最佳运动表现和健康的重要性怎么强调也不为过。 核心是重要的传输点，是上下身体动力传输的桥梁。 为了增加力量，需要知道骨盆的准确位置。 这有助于您在比赛中获得良好的位置并避免轻伤。 核心稳定性通常被认为只是加强腹部和腰部肌肉。 事实上，人体有四个侧面，外展肌在保证身体侧向稳定性方面的作用不可忽视。 此外，内收肌可以稳定身体足球守门员训练视频，尤其是当身体的重量集中在一条腿上时； 它们还帮助身体转动。 核心稳定性练习旨在增强稳定躯干、骨盆平衡和保持身体姿势的肌肉。 加强核心稳定性的重点是：

• 前肌群——腹直肌和腹横肌；

• 后肌群——腰肌；

• 外侧肌群——腹内斜肌和腹外斜肌；

• 外展肌和内收肌。

核心稳定性练习会影响一个或多个肌肉群的力量（完整的核心稳定性练习）。 这些练习的难度各不相同，可以静态练习，也可以增加一些动作。 也可以使用辅助设备（沙袋、健身球、健身球等）。 核心稳定性练习可用于：

• 热身;

• 体能训练课程（不同的练习项目）；

• 循环力量练习。

最常见的方法是间歇训练（从 20 英寸到 1'30 英寸）、30 英寸运动、30 英寸恢复或 40 英寸运动、20 英寸恢复。 如果练习太简单足球守门员训练视频，可以增加更复杂的连续练习。 也可以与守门员技能相结合。 如果有多名守门员训练，则需要做好组织工作，以保证训练的顺利进行和训练计划的顺利完成。

图9-核心训练